種類
|
役割・効果
|
こんな人は注意
|
特記事項
|
豊富な食材
|
Ａ
|
・脂溶性ビタミン
・たんぱく質の合成をサポート
・上皮細胞のターンオーバー
・風邪などのウイルスに対する免疫力
が向上
・がんの発生を抑制
・小腸から吸収されるときにビタミンA
に変換されるβカロチンは抗酸化力
が強い
|
|
不足すると、
・ドライアイ
・肌がカサカサ
・下痢
・とり目
ビタミンAは摂りすぎると有害。
βカロチンは天然型ならいくら摂ってもOK
|
ビタミンＡ）
レバー、
ウナギ、
銀だら
βカロチン）
モロヘイヤ、
かぼちゃ、
にんじん
|
Ｂ１
|
・炭水化物の代謝
・神経細胞に糖質を与え正常に保つ
・心臓の機能を正常に保つ
|
激しい運動する人は
積極的に摂取
|
|
豚肉、
玄米、
大豆
|
Ｂ２
|
・脂肪・糖質の代謝に関わる
・成長や細胞の再生を促進
・過酸化脂質の発生を抑える
|
ダイエットで脂肪を減らしたいならきちんと摂取
|
|
牛乳、納豆
|
Ｂ６
|
・たんぱく質を構成するアミノ酸を
作ったり分解したりするのに必要
・神経伝達物質の合成にも必須
・脂肪の代謝を助ける
・皮膚炎を予防
・免疫力を高める
・アレルギーを抑える
|
|
|
鰹、バナナ
|
ナイアシン
|
・二日酔いの元凶であるアセトアルデ
ヒドを分解
・血行をよくして血圧を下げる
|
|
|
アジ、落花生
|
パントテン酸
|
・ストレスに対抗するホルモンの合成
を促す
・免疫力を高める
・善玉コレステロールを増やす
|
|
|
納豆、アボカド
|
葉酸
|
Ｂ１２と協同して赤血球を作る
|
|
|
菜の花、枝豆
|
ビオチン
|
・皮膚や髪の健康に必須
|
|
|
鰯、鶏卵
|
Ｂ１２
|
・赤血球のヘモグロビンの合成を
助ける
・神経細胞のたんぱく質を合成して
その機能を正しく発揮させる
・不眠や時差ボケの解消にも効果
|
|
|
牡蠣、サンマ
|
Ｃ
|
・水溶性ビタミン
・抗酸化作用
・抗ストレス作用
・白血球の働きを活性化して免疫力を
向上させる
|
激しい運動をする人、
喫煙をする人は多めに。
|
摂りすぎた分は
尿として排出される。摂りだめはできない。
|
アセロラ、
キーウィ、
赤ピーマン、
ニガウリ、
ジャガイモ
|
Ｄ
|
・カルシウムの吸収を助ける
・カルシウム摂取が少ないときはカルシウムを骨から取り出し必要な組織に提供する
|
発育期の子供、
妊婦や授産婦は
所要量の２〜４倍必要
|
|
鰯、ウナギ、鯖、鰹、鶏卵、
椎茸、舞茸
|
Ｅ
|
・抗酸化作用
・血行をよくする
・血管で酸化した悪玉コレステロールを
分解する
・ホルモン分泌を調整する
|
|
・植物油に豊富だが
酸化されやすいし、
カロリーが高い。
・天然型の方が効果
が高い。
|
ニジマス、
アーモンド、
アボカド、
ゴマ
|
Ｋ
|
・血液の流れを正常にキープ
・骨を丈夫にする
|
|
|
ブロッコリ、
ほうれん草、
納豆、チーズ
|
