| ミネラルの 種類 |
役割 |
不足すると |
摂取時の注意点 |
豊富な 食材 |
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Ｃａ |
カルシウム |
・脳・筋肉の動きに必須 ・骨や歯を作る |
イライラ、 腰痛、 手足がつる |
・たんぱく質やナトリウムを摂りすぎると、カルシウムは体外に排出される。 |
牛乳、 チーズ、 豆腐、 ﾓﾛﾍｲﾔ、 ひじき |
| ・カルシウムとマグネシウムは２対１の割合となるように取る |
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Ｆｅ |
鉄 |
・血液（ヘモグロビン）を作る ・体内に酸素を運ぶ |
疲れやすい、 だるい、 頭が重い、 貧血、 動悸・息切れ 口臭の原因、 体臭の原因 |
・ビタミンＣと共に摂取すると吸収率がアップする。 |
レバー、 牛肉赤身、 鰹、 あさり、 納豆、 ひじき |
| ・ヘモグロビンの生成のためには、たんぱく質の摂取も不可欠 | |||||
| ・お茶などに含まれるタンニンと同時に取ると吸収されにくくなる |
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Ｍｇ |
マグネシウム |
・カルシウムの働きを調節する ・骨のカルシウム代謝を調節する （骨にカルシウムを沈着させたり、取り出したりする） |
・カルシウムとマグネシウムは２対１の割合となるように取る |
ｱｰﾓﾝﾄﾞ、 ｶｼｭｰﾅｯﾂ、 大豆、牡蠣、玄米 |
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Ｃｕ |
銅 |
・貧血を防ぐ ・活性酸素と闘う ・血管を強くする |
貧血、 白髪が増える |
牡蠣、 そら豆、 スルメ |
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Ｃｒ |
クロム |
・インシュリンの効き目を良くする ・脂肪やコレステロールの代謝をサポートする ・血管をきれいにする |
ﾋﾞｰﾙ酵母、 小麦胚芽、 あなご、 ひじき ザーサイ |
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Ｋ |
カリウム |
・ナトリウムの排出を促進して血圧の上昇を防ぐ ・細胞内外の水分量を調節する ・筋肉の収縮をスムーズにする |
筋肉がケイレンしやすくなる |
アボカド、 トマト |
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Ｚｎ |
亜鉛 |
・細胞のたんぱく質合成を コントロール・免疫機能の維持 ・コラーゲンの合成 |
味覚障害、 男性の生殖機能が衰える |
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牡蠣、 レバー、 納豆 |
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